качает мышцы плеч
Сегодня мы рассмотрим, такой важный показатель мужественности, как ширина плеч. При рождении одни получают узкие ключицы с множеством клеточных тканей для строительства больших дельтоидов (плечевых мышц), другие, напротив, широкие, но едва-едва прикрытые мышечными клетками. Тем не менее любой из нас мечтает о достойном своей внешности развороте плеч.
Никакое упражнение реально не способно проработать все три секции сразу. Жимом из-за головы качает мышцы плеч, главным образом боковой дельтоид с частичным вовлечением тыльной головки. Жим лежа, напротив, «обслуживает» фронтальный дельтоид, с небольшим подключением бокового дельтоида и, конечно, трицепса и пекторальные мышцы.
Формирование плеч — объективно сложная задача. В то время как коленный сустав устроен сравнительно просто и движение в нем происходит однонаправленно, взад-вперед, плечевой сустав «создан» по принципу «шар-корзина», что и позволяет перемещать руку по всей окружности с очень большой амплитудой движения. Чтобы справиться с этим диапазоном, плечевые мышцы разделяются на три основные «головки»: переднюю (фронтальную), среднюю (медиальную) и заднюю (тыльную) доли дельтоида.
В программу большинства бодибилдеров включены и попеременный подъем гантелей вперед для фронтальной головки, и разведение рук в стороны для медиальной головки, и разведение рук с гантелями в наклоне для тыльной доли, то есть упражнения, изолирующие дельтоид.
Элитные бодибилдеры практикуют жим штанги из-за головы. Популярны также выжимания гантелей, поочередно или обеих сразу, стоя или сидя. Положение сидя предпочтительнее, поскольку предусматривает большую точность выполнения и лучше нагружает дельтоиды.
Тяга к подбородку — еще одно перспективное упражнение для развития плеч и дельтоидов. Отягощения здесь хороши в сочетании с эспандерами и блочными устройствами. И в том, и в другом случае практикуйте разведения рук в стороны в широком разнообразии углов. У атлетов, занимающихся с эспандером, существует и эксклюзивное упражнение — жим за спиной.
Чтобы получить плечи чемпионского качества, создайте для себя программу, которая прорабатывала бы три головки дельтоида. При недостатке времени выберите или жим из-за головы, или попеременный жим гантелей. Чередование жимов в манере «двуручной пилы» обычно предпочтительней, поскольку механика движения диктует, чтобы вы не отклонялись назад. Эта тенденция возникает при выжимании двух гантелей одновременно. За счет наклона назад акцент движения переключается с боковой головки дельтоида на фронтальную область, так что в результате вы получаете более массивные дельтоиды.
Благодаря бодибилдинг отношение к мышцам плеч поистине культовым. Но путь к совершенству, повторяю, нелегок. Два, а лучше три упражнения для дельтоидов составят вашу программу. Учтите, однако, что работа на горизонтальной скамье и наклонные жимы основательно нагружают фронтальные дельтоиды, в то время как упражнения типа тяг в наклоне больше ориентированы на тыльные. Отсюда и еще один совет. Если вы практикуете жим лежа и тягу в наклоне, то совсем не обязательно включать изолирующие упражнения для фронтальных и тыльных дельтоидов.
Новички должны выполнять только одно упражнение для плеч: жим из-за головы или попеременный жим гантелей. Атлетом промежуточных уровней лучше выполнять одно комбинированное упражнение для плеч (типа жима из-за головы) плюс разведение рук в стороны в наклоне вперед и разведение рук в стороны стоя.
А продвинутые бодибилдеры с их поэтапными программами, вероятно, сочтут для себя наиболее перспективными два комбинированных упражнения для дельтоидов (типы жима из-за головы и тяги к подбородку) в сопровождении попеременных подъемов гантелей вперед и разведений рук в стороны, а также разведений рук в наклоне вперед.
Popularity: 39%
Также рекомендуем прочесть
Дата публикации 25.01.2010 Рубрика Качаем плечи, Тренинг.