Архив рубрики “Качаем ноги”

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами

Почти «перевернутый» присед. Многие бодибилдеры задаются вопросом приседания или жим ногами и многие из них предпочитают жим ногами, потому что это упражнение обеспечивает полную концентрацию на работе ног без заметного вовлечения в работу области таза. К тому же жим ногами меньше загружает легкие. Для начала выполнения упражнения вертикальный жим ногами разместите ступни примерно в 30 сантиметрах друг от друга под опорной платформой аппарата, и подайте их вверх, пока ноги не выпрямятся. Снова опустите, и поднимите. Если застреваете на полпути, помогите ногам, используя руки для нажима на бедра. Данный вид тренажера (вертикальный) уже редко встречается в тренажерных залах, так как сегодня заводят машину для жима ногами под углом 45 градусов (наклонный жим ногами), данный вид жима считается более удобным.

evforum.ru новости партнеров всегда на этом месте
29 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги

Выпрямление ног на тренажере

Данное упражнение предназначено для прокачки нижний и средний части бедра, необходимо выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Выпрямление ног на тренажере

Выпрямление ног на тренажере

Для начала выполнения упражнения выпрямление ног на тренажере, сядьте на тренажер. Верхние части ступней в том месте, где нога сгибается в области лодыжке, должна быть зафиксирована находясь под опорными подушками рычага. Упражнение начинается с поднятия отягощения, по средством выпрямления обоих ног одновременно. При выполнения данного упражнения остерегайтесь резких движений, резкого поднятия веса и не старайтесь «пнуть» рычаг. Движение нужно начинать медленно. Если при выполнения вес начинает разгоняться, это значит, что Вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.

22 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги, Тренинг

Сгибание ног

Сгибание ног предназначено для прокачки бицепса бедра, необходимо выполнять 12-15 повторений в каждом сете.

упражнения на бицепс бедра

упражнения на бицепс бедра

И так как же накачать бицепс бедра. Данное упражнение предназначено как раз для этого и джля начала его выполнения заимите лежачие положение, спиной вверх на лавке тренажера для сгибания ног. Упершись пятками в подвижный рычаг, начинайте сгибание ног вверх. Концентрируйтесь на обеспечении мышечного чувства в задних частях бедер. Не отбивайте вес после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу и снова медленно и размеренно начните сгибание.
Но конечно не стоит забывать о том что не что так не качает ноги как приседание со штангой

20 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги, Тренинг

Гакк приседы

Гакк приседы

Гакк приседы

Для начала выполнения Гакк Приседа нужно разместиться на Гакк-машине как показано на рисунке. Из исходного положения стоя, начните медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, опустившись начните немедленный подъем в исходное положение до выпрямления ног. Гакк присед нужно выполнять четко без рывков, для начала лучше поэкспериментировать используя незначительный вес. Также при выполнении данного упражнения попробуйте, варьировать размещение ступней. Позиция «пятки вместе» с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Можете поэкспериментировать, держа колени вместе или, напротив, разводя их в стороны. Гакк приседы прокачивают середину и нижнею часть бедра. В каждом подходе нужно делать 10-15 повторений.

16 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги, Тренинг

Присед со штангой

Как делать присед, снимите штангу со стоек для приседа и положите ее на плечи. Пара шагов назад, ноги слегка расставлены, ступни уже ширины плеч, не внутрь, а наружу.
Чтобы улучшить равновесие, можно разместить пятки на деревянном блоке размером «два на четыре дюйма». Это приспособление избавит вас от широкой постановки ступней и наклона вперед при приседании. Делайте глубокий вдох перед приседанием. Спину держите прямой, а голову — чуть приподнятой вверх. Делайте мощный выдох по мере того, как поднимаетесь.

Что качает приседания со штангой на плечах, при выполнении данного упражнения прокачке подвергается вся область ног. Количество повторений в составляет от 6 до 20 в сете.

Присед со штангой

Присед со штангой

И так как правильно делать присед? Идя в присед, Вы должны контролировать опускаемый Вами вес. Подбородок должен быть приподнят, кисти — на половине расстояния между плечами и «блинами», спина прямая. Медленно опуститесь до параллельной позиции бедер, затем еще ниже, и в том же неторопливом темпе поднимитесь вверх.
Как только Вы выпрямились то, снова согнув колени, начтите опускаться вниз, ни на секунду не расслабляясь! Последний вдох перед последним приседанием, мощный выдох по мере выпрямления ног. После того как подход закончен, отработавшие ноги просят коротенького перекура, но это не значит что нужно присесть на скамейку, лучшим передыхом для Ваших ног будет походить по залу, сохраняя циркуляцию крови и готовя себя к следующему подходу.

Еще одним не маловажным моментом правильной техники приседа, является разминка ног которая может заключаться в растягивание в стиле бегуна с препятствиями для передней и тыльной поверхностей ног, затем — растягивание бицепсов бедер на горизонтальной скамье, сохраняя ноги «включенными» и напряженными. И еще один момент — это грамотная экипировка. Конечно необходим стандартный кожаный тяжело-атлетический пояс, и обуви было бы неплохо иметь тяжелоатлетические ботинки с каблуком, а не теннисные туфли.

80% бодибилдеров допускают ошибки при приседаниях со штангой. «Во-первых, ноги слишком расставляют, во-вторых, глубина приседа недостаточна, а в-третьих, по мере приседания наклоняются вперед». Особенно важно третье по счету замечание. Действительно, наклон при приседании переводит большую часть нагрузки с бедер на ягодицы.

5 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги

Приседания со штангой техника Алана Калверта

Это произошло с появлением Алана Калверта и его работы под названием «Курс Милона», в которой в соответствии с названием предлагается новый метод выполнения приседания со штангой. Рекомендуется использовать систему двойной прогрессии, которая и по сей день применяется в тренинге начинающих бодибилдеров. Одно из главных положений «системы Милона» — вдвое больше повторений на ноги по сравнению с другими частями тела.

Приседания со штангой техника Алана Калверта

Приседания со штангой техника Алана Калверта

В чем же суть техники приседа по данному методу? Вы берете набор отягощений (поначалу необременительных) для какого-либо упражнения (скажем, сгибания рук), и продолжаете сгибать руки в 5 повторениях. Тренируетесь строго через день. На второй тренировочный день делаете 5 раз, на третий увеличиваете число повторений до 6. После еще двух тренировочных дней переходите к 7 повторениям, и так далее, до 10 повторений. Дойдя до 10 повторений дважды с исходным весом, увеличиваете вес в упражнении со штангой на 5 фунтов, и начинаете все заново с 5 повторениями. При выполнении упражнений на ноги начинаете с 10 повторений , увеличиваете работу на 2 повторения в каждом третьем тренировочном дне, пока не достигните 20 повторений. После этого увеличиваете вес на 10 фунтов и уменьшаете число повторении до отметки 10 повторений.

В основу данного метода приседания со штангой положен принцип постепенного увеличения нагрузок с небольшими прибавлениями рабочего веса. Это дает возможность без надрывов адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему потом атлет преодолевает «мертвые точки» с большей легкостью.

Однако многие из сегодняшних целеустремленных культуристов слишком быстро наращивают рабочие отягощения, чтобы, как они полагают, максимизировать интенсивность и силу. Напрасные ожидания, ничего кроме застоя в строительстве мышц, подобная интенсификация не даст. Циклический характер «системы Милона» помогает избежать это-го состояния. Еще одна очень хорошая придумка — после максимального числа повторений увеличивать вес только на 5 фунтов (или на 10 в случае приседов), а затем возвращаться к половине числа повторений в данном упражнении. Таким образом, вы получаете возможность передохнуть в первой части каждого ряда прогрессии. Впрочем, система хороша для новичков в течение первого полугода, после этого она перестает срабатывать.

1 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги
Страница 1 из 212

GIGANTMASS Copyright © 2009 - 2015 - Вся информация на сайте GIGANTMASS.RU представлена в информационно познавательных целях.