Записи с меткой “квадрицепсы”

Присед со штангой

Как делать присед, снимите штангу со стоек для приседа и положите ее на плечи. Пара шагов назад, ноги слегка расставлены, ступни уже ширины плеч, не внутрь, а наружу.
Чтобы улучшить равновесие, можно разместить пятки на деревянном блоке размером «два на четыре дюйма». Это приспособление избавит вас от широкой постановки ступней и наклона вперед при приседании. Делайте глубокий вдох перед приседанием. Спину держите прямой, а голову — чуть приподнятой вверх. Делайте мощный выдох по мере того, как поднимаетесь.

Что качает приседания со штангой на плечах, при выполнении данного упражнения прокачке подвергается вся область ног. Количество повторений в составляет от 6 до 20 в сете.

Присед со штангой

Присед со штангой

И так как правильно делать присед? Идя в присед, Вы должны контролировать опускаемый Вами вес. Подбородок должен быть приподнят, кисти — на половине расстояния между плечами и «блинами», спина прямая. Медленно опуститесь до параллельной позиции бедер, затем еще ниже, и в том же неторопливом темпе поднимитесь вверх.
Как только Вы выпрямились то, снова согнув колени, начтите опускаться вниз, ни на секунду не расслабляясь! Последний вдох перед последним приседанием, мощный выдох по мере выпрямления ног. После того как подход закончен, отработавшие ноги просят коротенького перекура, но это не значит что нужно присесть на скамейку, лучшим передыхом для Ваших ног будет походить по залу, сохраняя циркуляцию крови и готовя себя к следующему подходу.

Еще одним не маловажным моментом правильной техники приседа, является разминка ног которая может заключаться в растягивание в стиле бегуна с препятствиями для передней и тыльной поверхностей ног, затем — растягивание бицепсов бедер на горизонтальной скамье, сохраняя ноги «включенными» и напряженными. И еще один момент — это грамотная экипировка. Конечно необходим стандартный кожаный тяжело-атлетический пояс, и обуви было бы неплохо иметь тяжелоатлетические ботинки с каблуком, а не теннисные туфли.

80% бодибилдеров допускают ошибки при приседаниях со штангой. «Во-первых, ноги слишком расставляют, во-вторых, глубина приседа недостаточна, а в-третьих, по мере приседания наклоняются вперед». Особенно важно третье по счету замечание. Действительно, наклон при приседании переводит большую часть нагрузки с бедер на ягодицы.

бокс билеты москва новости партнеров всегда на этом месте
5 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги

Приседания со штангой техника Алана Калверта

Это произошло с появлением Алана Калверта и его работы под названием «Курс Милона», в которой в соответствии с названием предлагается новый метод выполнения приседания со штангой. Рекомендуется использовать систему двойной прогрессии, которая и по сей день применяется в тренинге начинающих бодибилдеров. Одно из главных положений «системы Милона» — вдвое больше повторений на ноги по сравнению с другими частями тела.

Приседания со штангой техника Алана Калверта

Приседания со штангой техника Алана Калверта

В чем же суть техники приседа по данному методу? Вы берете набор отягощений (поначалу необременительных) для какого-либо упражнения (скажем, сгибания рук), и продолжаете сгибать руки в 5 повторениях. Тренируетесь строго через день. На второй тренировочный день делаете 5 раз, на третий увеличиваете число повторений до 6. После еще двух тренировочных дней переходите к 7 повторениям, и так далее, до 10 повторений. Дойдя до 10 повторений дважды с исходным весом, увеличиваете вес в упражнении со штангой на 5 фунтов, и начинаете все заново с 5 повторениями. При выполнении упражнений на ноги начинаете с 10 повторений , увеличиваете работу на 2 повторения в каждом третьем тренировочном дне, пока не достигните 20 повторений. После этого увеличиваете вес на 10 фунтов и уменьшаете число повторении до отметки 10 повторений.

В основу данного метода приседания со штангой положен принцип постепенного увеличения нагрузок с небольшими прибавлениями рабочего веса. Это дает возможность без надрывов адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему потом атлет преодолевает «мертвые точки» с большей легкостью.

Однако многие из сегодняшних целеустремленных культуристов слишком быстро наращивают рабочие отягощения, чтобы, как они полагают, максимизировать интенсивность и силу. Напрасные ожидания, ничего кроме застоя в строительстве мышц, подобная интенсификация не даст. Циклический характер «системы Милона» помогает избежать это-го состояния. Еще одна очень хорошая придумка — после максимального числа повторений увеличивать вес только на 5 фунтов (или на 10 в случае приседов), а затем возвращаться к половине числа повторений в данном упражнении. Таким образом, вы получаете возможность передохнуть в первой части каждого ряда прогрессии. Впрочем, система хороша для новичков в течение первого полугода, после этого она перестает срабатывать.

1 июня 2010 Рубрика: Качаем ноги

Как накачать квадрицепсы

Как накачать квадрицепсыВот уже постепенно мы добрались до раздела сайта, который будет посвящен вопросу прокачке ног и такому важному вопросу как накачать квадрицепсы и какие упражнения для квадрицепсов использовать. Ну не будем торопиться и рассмотрим все по порядку и узнаем, что вообще делать чтоб мышцы ног были красивыми и сильными и как накачать эти самые мышцы ног.

На данный момент технический и методический процесс накачки ног самым разительным образом сказался на характере и качестве квадрицепсов. Если к примеру заглянуть в далекие шестидесятые годы, то о поперечной исчерченности даже никто и представить себе не мог. За исключением только Вине Жиронда, который, обладал отчетливым детализированным делением бедер. Что касается техники и упражнений в те далекие года то и тогда стандартное приседания со штангой на спине было «королем» всех упражнений.

Присед со штангой это, то упражнение, без которого серьезного объема бедер невозможно добиться. Другие упражнения для верхней части ног, при всей их ценности, носят все-таки вспомогательный характер.

Но не стоит забывать о том что чрезмерное число подходов с максимальными весами может привести к перетренированности. Не следует приседать больше, чем два раза в неделю, но и тут одно занятие должно быть несколько «смягчено».

После выполнения приседания со штангой на плечах переключитесь на другое упражнение для фронтальной части бедра. Например Гакк приседы — хорошее вспомогательное упражнение для создания дополнительных размеров и формы. Жим ногами лежа под углом 45 градусов также полезен как вспомогательное упражнение, которое строит квадрицепсы.

При тренинге квадрицепсов обратите внимание на развитие пропорций. Сделав тяжелые четверть-приседы, примите меры против развития «репообразных бедер» (верхние части — укрупнены, нижние — ослаблены). Чтобы сбалансировать развитие, проработайте нижнюю часть бедер некоторыми специализированными движениями, типа сисс-приседа или упражнения на Гакк-машине. Из-за фиксированной, с вертикальным скольжением позиции тренажер Смита позволяет размещать ступни немного дальше впереди, чем это делается в приседе со штангой. В результате большее напряжение приходится на всю область бедра, а не распространяется между бедрами и мышцами таза. Если вы удовлетворены своими ягодичными мышцами, изберите присед на машине Смита. Выглядит это следующим образом: вы держите ступни впереди грифа и это минимизирует напряжение на ягодицы.

Часто спрашивают чем заменить приседание со штангой и является ли жим ногами столь же эффективным упражнением, как стандартное приседания со штангой на спине. Конечно, жим ногами позволяет получить большие нагрузки под разными углами (можно свободно варьировать размещение ступней). И все-таки исчерпывающее, в комплексе, развитие квадрицепсов происходит в результате приседаний с весом — это самое лучшие упражнения для ног, лучше мир бодибилдинга не знает.

27 мая 2010 Рубрика: Качаем ноги, Мотивация, Тренинг

GIGANTMASS Copyright © 2009 - 2015 - Вся информация на сайте GIGANTMASS.RU представлена в информационно познавательных целях.