Записи с меткой “мышцы спины”

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия является упражнением выполняемом на специальном устройстве, специально разработанном для данного движения. Для начала выполнения лягте на скамью, расположив на ней тазобедренную область и ноги — так, чтобы передняя часть тела была свободна для подъемов и опускания. Заложите кисти рук за голову, опустите торс к полу и снова верните его в горизонтальное положение. Снова опустите вниз, снова поднимите.
Со временем, по мере того, как ваши мышцы поясничной области окрепнут, вы сможете добавить к собственному весу дополнительное отягощение в виде блина или штанги, по аналогии с обычными наклонами с отягощением на спине. Гиперэкстензия считается перспективным упражнением, поскольку почти исключает травмы нижней части спины (поясницы).

новости партнеров всегда на этом месте
31 октября 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Новости

Шраги стоя («пожатия» плечами)

Многие предпочитают делать  шраги с гантелями стоя в таком исполнении гантели перемещаются вверх и вниз более естественно. Шраги со штангой дают возможность использовать более тяжелый вес, но вместе с тем и уменьшает амплитуду движения.
При выполнении шраг (пожатие плечами) спина должна быть прямой,  руки и колени можно слегка согнуть, подбородок приподнять  вверх, ноги и туловище должны быть неподвижны. Во время подъема отягощения  можно немного сдвигать подбородок в сторону груди, это позволит усилить сокращение трапеции.  Но ни в коем случае не стоит наклоняться вперед.

Шраги стоя

Шраги стоя


Поднимать плечи нужно как можно выше, достигнув верхней точке задержитесь на секунду создав пиковое сокращение. Затем вернитесь в исходное положение опустив плечи вниз, движением должны быть точными и подконтрольными во время выполнения всей

1 сентября 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Тренинг

Тяга гантели в наклоне одной рукой

«Тотальное» латеральное упражнение, для прокачки широчайших мышц спины к тому же исключающее избыточное напряжение нижней части спины, поскольку ваша не нагружаемая рука используется, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Для начала выполнения упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой Вам следует занять следующие положение, поставьте колено на скамью, угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов, спина в этом положении имеет наклон в 45 градусов по отношению к скамье. Спину нужно держать прямо, не наклоняйте голову вниз и не задирайте сильно вверх, голова должна смотреть перед собой вперед, это позволит держать спину прямо и не выгибать её дугой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяните гантель к брюшному прессу касаясь нижних ребер, затем опустите гантель вниз до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца, можно слегка касаться пола, но не в коем случае не ставить гантель на пол. В нижней и верхней точки можно слегка фиксировать положение на одну секунду. Вес гантели должен быть выбран так что бы Вы могли выполнить 8-10 повторений в подходе, можно использовать лямки на кисти для усиления хвата, это позволит эффективнее нагрузить широчайшие и не отвлекаться на уставшее предплечье. Затем тоже самое проделай со своей второй широчайшей.

20 августа 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Тренинг

Подтягивание на перекладине широким хватом

Для выполнения упражнения подтягивание на перекладине широким хватом ухватитесь за перекладину, ширина хвата должна быть шире как минимум на 30 см, чем ваши плечи, с обеих сторон. Т.е. если ширина Ваших плеч составляет 60 см, то Ваш хват за перекладину приблизительно должен быть равен 120 см. В ходе выполнения упражнения необходимо старайться сохранять локти отведенными назад. Подтягиваться можно вверх так, чтобы перекладина, оказывалась или впереди, или за вашей шеей (подтягивания широким хватом за голову).

Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом

Некоторые бодибилдеры любят вариации для разнообразия, из чего, однако, не вытекает, что один вариант превосходит другой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, и повторяйте. Как только вы достигнете свободного выполнения 12—15 повторений, то усложните себе задачу, используя дополнительный вес прикрепив его к талии при помощи тяжелоатлетического пояса. После этого попробуйте снова нарастить число повторений.

8 августа 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Тренинг

Тяга блока к животу сидя

Данное упражнение тяга нижнего блока к животу выполняется на тренажере с длинным низким блоком. И так для начала выполнения упражнения займите следующею позу установите ступни на опорной платформе тренажера, возьмите рукоять и потяните горизонтально к брюшному прессу.

тяга блока к животу сидя

тяга блока к животу сидя

При доведении до живота задержите напряжение на секунду, затем позвольте рукам медленно выпрямиться и, в конечной точке, растянуть ваши латеральные мышцы. Потяните снова, повторите. Целью здесь является максимизация этого растягивания по мере того, как руки выпрямляются.

5 августа 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Тренинг

Тяги штанги стоя в наклоне

Тяга в наклоне к животу, это упражнение одно из упражнений для мышц спины пользующееся наибольшей и заслуженной популярностью. Для начала выполнения упражнения Вам следует разместить кисти рук на грифе, на расстоянии друг от друга равном приблизительно 60 сантиметрам, слегка согните колени, голову поднимите как можно выше и одновременно пригнитесь что бы получить параллель между торсом и полом.

Тяги штанги стоя в наклоне

Тяги штанги стоя в наклоне

Далее сохраняя нижнюю часть спины прямой, уведите назад таз, а затем потяните штангу вверх. Тянуть следует к животу, а не к груди. Отягощение следует опускать до того момента, пока ваши руки полностью не выпрямятся, пусть штанга хорошенько растянет вас книзу. Пока не завершите подход не ставьте штангу на пол. Снова потяните вверх, повторите.

3 августа 2010 Рубрика: Качаем мышцы спины, Тренинг
Страница 1 из 212

GIGANTMASS Copyright © 2009 - 2015 - Вся информация на сайте GIGANTMASS.RU представлена в информационно познавательных целях.